);

Amino rūgštys (BCAA)

Amino rūgštys (BCAA)

Žmogaus organizmą sudarantys baltymai turi 20 skirtingų amino rūgščių. 9 iš 20 aminorūgščių yra nepakeičiamos, t.y. tokios, kurias žmogaus kūnas turi gauti per maistą. Iš šių 9 aminorūgščių trys yra šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA): leucinas, izoleucinas ir valinas.

Leucinas, valinas ir izoleucinas

Šakotoji grandinė – tai cheminė struktūra, kurios sudėtyje yra baltymų, pvz., kiaušinių, mėsos, ir pieno produktų cheminė struktūra. Šie produktai dažnai pardavinėjami ir miltelių pavidalu, nes tai populiarus maisto papildas. Taigi, kokia yra aminorūgščių nauda?

  • Paspartina raumenų augimą

Populiariausia BCAA vartojimo priežastis yra paspartinti raumenų augimą. BCAA esantis leucinas raumenyse aktyvina baltymų sintezę, kuri yra raumenų gamybos procesas. Nors leucinas ir padidina raumenyse baltymų sintezę, tačiau maksimaliai negali daryti be kitų svarbių amino rūgščių.

  • Sumažina raumenų skausmą

Tyrimų metu nustatyta, kad BCAA po treniruotės padeda sumažinti raumenų skausmą. Raumenų skausmas dažniausiai jaučiamas kai pradeda sportuoti po ilgo laiko arba kai į treniruotę įtraukiami nauji pratimai. Šis skausmas vadinamas vėlyvuoju raumenų skausmu ir gali būti juntamas iki 72h. Treniruotės metu raumenyse atsiranda mikro traumos (mikro įplišimai) dėl kurių jaučiamas skausmas. Tyrimais nustatyta, kad BCAA sumažina raumenų pažeidimus. Kalbant moksliškai, aminorūgštys sumažina baltymų susiskaidymą fizinio krūvio metu ir taip pat sumažina kreatino kinazės kiekį, kuris yra raumenų pažeidimo rodiklis. Tad patartina  BCAA vartoti prieš treniruotę, kad būtų pasiektas maksimalus raumenų atsistatymas.

  • Sumažina nuovargį

BCAA ne tik sumažina raumenų skausmą, bet taip pat fizinio krūvio sukeltą nuovargį. Treniruočių metu raumenys naudoja BCAA, kuris yra kraujyje, todėl kai sumažėja BCAA koncentracija kraujyje, padidėja jūsų smegenų amino rūgščių triptofano kiekis. Smegenyse triptofanas paverčiamas serotoninu, smegenų chemine medžiaga, kuri, kaip manoma, sportuojant prisideda prie nuovargio vystymosi.

  • Sustabdo raumenų praradimą

BCAA gali padėti išvengti raumenų lėtinio nuovargio arba jų praradimo. Raumenų baltymai nuolat suskaidomi ir atstatomi (sintezuojami). Riebalų baltymų suskaidymo ir sintezės pusiausvyra lemia baltymų kiekį raumenyse. Raumenų išsekimas ar nykimas atsiranda, kai baltymų suskaidymas viršija raumenų baltymų sintezę. Raumenų nykimas yra prastos mitybos požymis, taip pat atsiranda dėl lėtinių infekcijų, vėžio ir dėl natūralaus senėjimo proceso.

  • Naudingi žmonėms, kurie serga kepenų ligomis

BCAA gali pagerinti žmonių sveikatą, kurie serga ciroze, lėtinėmis kepenų ligomis. Nustatyta, kad 50% žmonių sergančių ciroze išsivysto kepenų encefalopatija, o tai yra smegenų funkcijos praradimas, kai kepenys negali pašalinti toksinų iš kraujo. Nors kai kurie cukrūs ir antibiotikai yra hepatinės encefalopatijos gydymo pagrindas, BCAA taip pat gali būti naudingi žmonėms, sergantiems šia liga. Kepenų cirozė taip pat gali išsivystyti į kepenų vėžį, labiausiai paplitusią kepenų vėžio formą, kuriai taip pat gali būti naudingi BCAA papildai.

Devynios esminės aminorūgštys ir jų funkcijos

Fenilalaninas: fenilalaninas yra tirozino, dopamino, epinefrino ir norepinefrino neurotransmiterių pirmtakas. Jis vaidina svarbų vaidmenį baltymų ir fermentų struktūroje bei kitų amino rūgščių gamyboje.

Valinas: Valinas yra viena iš trijų šakotų grandinių aminorūgščių, o tai reiškia, kad grandinė šakojasi į vieną molekulinės struktūros pusę. Valinas padeda skatinti raumenų augimą ir regeneraciją bei dalyvauja energijos gamyboje.

Treoninas: treoninas yra pagrindinė struktūrinių baltymų dalis, tokių kaip kolagenas ir elastinas, kuris yra svarbus odai ir jungiamiesiems audiniams. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį riebalų apykaitos ir imuninės sistemos funkcijose.

Tryptofanas: nors dažnai susijęs su mieguistumo priežastimi, triptofanas turi daug kitų funkcijų. Jis būtinas norint išlaikyti tinkamą azoto balansą ir yra pirmtakas serotoninui – neurotransmiteriui, reguliuojančiam apetitą, miego kokyb3 ir nuotaiką.

Metioninas: Metioninas vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir detoksikacijoje. Tai taip pat būtinas audinių augimui ir cinko bei seleno absorbcijai, kuris yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai.

Leucinas: kaip ir valinas, leucinas yra šakotos grandinės aminorūgštis, kuri yra svarbi baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, stimuliuoja sužalojimų gijimą ir gamina augimo hormonus.

Izoleucinas: paskutinė iš trijų šakotų grandinių aminorūgščių, izoleucinas dalyvauja raumenų metabolizme ir yra stipriai koncentruotas į raumenų audinį. Tai taip pat svarbus imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui.

Lizinas: Lizinas atlieka svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, hormonų ir fermentų gamyboje bei kalcio absorbcijoje. Jis taip pat svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai ir kolageno bei elastino gamybai.

Histidinas: histidinas naudojamas histamino gamybai, neurotransmiteriui, kuris yra gyvybiškai svarbus imuniniam atsakui, virškinimui, seksualinei funkcijai ir miego ir pabudimo ciklams.

Produktai, kuriuose yra didelis BCAA kiekis:

Aminorūgščių galima rasti daugelyje maisto produktų, tad daugeliui BCAA nėra reikalingi, jeigu vartojate pakankamai baltyminio maisto. Taigi, pateikiame maisto produktus, kuriuose daugiausiai randama BCAA:

Maisto produktas Kiekis BCAA kiekis, g
Jautiena 100 g 6,8
Vištienos krūtinėlė 100 g 5,88
Išrūgų baltymų milteliai 1 kaušelis 5,5
Sojos baltymų milteliai 1 kaušelis 5,5
Konservuotas tunas 100 g 5,2
Lašiša 100 g 4,9
Kalakuto krūtinėlė 100 g 4,6
Kiaušiniai 2 vnt. 3,28
Parmezano sūris 50 g 4,5
Pienas 1% rieb. 235 ml. 2,2
Graikiškas jogurtas 140 g 2

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *