);

Keto dieta

Ketogeninė dieta

Ketogeninė dieta, dar vadinama keto dieta, yra tam tikra dietos rūšis, kurioje stengiamasi palaikyti labai mažą suvartojamų angliavandenių kiekį ir siekiama suvartoti didesnį kiekį riebalų. Ši dieta suteikia daug privalumų pradedant laikytis sveikos gyvensenos.  Daugybė tyrimų atskleidė, jog keto dieta gali padėti sumažinti kūno svorį ir pagerinti sveikatą. Šios dietos patartina laikytis sergantiems diabetu, vėžiu, epilepsija ir Alzhaimerio ligomis.

Keto dieta yra labai artima Atkinsono dietai, nes šioje dietoje kaip ir Atkinsono dietoje laikomasi labai mažo angliavandenių kiekio. Ketogeninėje dietoje svarbu sumažinti angliavandenių kiekį ir tai pakeisti riebalais. Angliavandenių sumažinimas perjungs jūsų kūną į metabolinę būseną, kuri vadinama ketoze. Kai tai įvyks, jūsų kūnas pradės efektyviai deginti riebalus, kurie bus panaudojami energijai. Taip pat kepenyse riebalai virsta ketonais, kurie gali tiekti energiją jūsų smegenims. Dėl ketogeninės dietos kraujyje gali sumažėti cukraus ir insulino kiekis. Ilgainiui laikantis šios dietos ketonas suteikia įvairiausių naudingų privalumų jūsų sveikatai.

Ketogeninės dietos tipai

  • Standartinė ketogeninė dieta: Tai labai mažai angliavandenių, mažai baltymų ir daug riebalų turinti dieta. Paprastai šią dietą sudaro 75% riebalų, 20% baltymų ir tik 5% angliavandenių.
  • Ciklinė ketogeninė dieta: Ši dieta išskirstyta į periodus, kuriuose yra daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, penkias dienas yra laikomasi ketogeninės dietos, o po jų eina dvi dienos, kuriose yra daug angliavandenių.
  • Tikslinė ketogeninė dieta: Šioje dietoje leidžiama vartoti angliavandenius prieš treniruotę.
  • Didelio kiekio baltymų ketogeninė dieta: Dieta labai panaši į standartinę dietą, tačiau čia suvartojama daugiau baltymų. Šią dietą sudaro 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% riebalų.

Keto dietos nauda

Turbūt daugelis žino, jog keto dietos laikymasis padeda labai efektyviai numesti kūno svorį ir užkirsti  įvairioms ligoms kelią. Tyrimais yra nustatyta, kad ketogeninė dieta yra daug kartų efektyvesnė nei įprasta dieta, kurioje stengiamasi suvartoti mažą riebalų kiekį. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo nustatyta, jog žmonės, kurie maitinosi pagal keto dietą numetė svorį 2.2 karto daugiau negu tie, kurie mažiau vartotojo riebalų. Tai yra pagrindinė priežastis dėl kurios turėtumėte pasirinkti ketogeninę.

Ketogeninė dieta diabetikams

Diabetas pasižymi tam tikrais metabolizmo pokyčiais kai padidėja cukraus kiekis kraujyje ir sutrinka insulino funkcija. Ketogeninė dieta gali padėti atsikratyti riebalų pertekliaus, kuris yra susijęs su antro tipo cukriniu diabetu, prediabetu ir metaboliniu sindromu. Buvo atliktas tyrimas, kurio metu nustatyta, kad laikantis keto dietos organizme padidėjo jautrumas insulinui. Kitame tyrime buvo nustatyta, kad dalis žmonių sergantys antro tipo diabetu nustojo vartoti vaistus nuo diabeto.

Ligos, kurių Keto dieta gali padėti išvengti

Buvo atlikta labai daug tyrimų su žmonėmis, kurie laikėsi ketogeninės dietos ir dalyje tyrimų nustatyta, kad keto dieta padeda išvengti kai kurių ligų:

  • Širdies ligos: Ketogeninė dieta padeda sumažinti kūno riebalų kiekį, cholesterolio lygį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.
  • Vėžys: šios dietos laikymasis padeda gydyti keletą vėžio rūšių ir sulėtina navikų augimą.
  • Alzhaimerio liga: Keto dieta palengvina Alzhaimerio simptomus ir sulėtina jo progresavimą.
  • Epilepsija: Tyrimai parodė, kad keto dieta gali smarkiai sumažinti epilepsijos dažnumą sergantiems vaikams.
  • Parkinsono liga: Vieno tyrimo metu nustatyta, jog ketogeninė dieta sumažina Parkinsono ligos simptomus.
  • Inkštirai: Mažesnis insulino kiekis ir mažesnis cukraus suvartojimas padeda išvengti inkštirų.  

Maistas, kurio rekomenduojama vengti

Pradedant laikytis ketogeninės dietos, pirmiausia turime pasižiūrėti ką mes valgome. Daugelis produktų, kuriuos iki šiol mėgote, privalėsite atsisakyti arba labai stipriai sumažinti jų suvartojamą kiekį. Taigi, pateikiame pagrindinius produktus, kurių turėtumėte atsisakyti laikantis keto dietos:

Maistas, kuriame gausu cukraus: limonadai, vaisių sultys, kokteiliai, ledai, saldainiai.

Grūdai ir krakmolingas maistas: kviečių miltų gaminiai, ryžiai, makaronai ir kruopos.

Vaisiai: Visi vaisiai, tačiau galima valgyti nedideles uogų porcijas.

Pupelės ir ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai.

Šakninės daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, morkos, pastarnokai.

Turintys mažai riebalų ir dietiniai produktai: pagaminti produktai, kurie turi labai daug angliavandenių.

Kai kurie pagardai ir padažai: juose dažniausiai yra daug cukraus ir nesveikųjų riebalų.

Nesveikieji riebalai: ribokite perdirbtų augalinių aliejų ir majonezo vartojimą.

Alkoholis: kai kurie alkoholiniai gėrimai turi didelį angliavandenių kiekį, o taip dauguma alkoholinių gėrimų gali išmušti iš ketozės.

Jeigu nesilaikote keto dietos, tada nebūtina laikytis šių rekomendacijų, tačiau alkoholis ir maistas kuriame gausu cukraus, bet kokiu atveju nerekomenduotina vartoti.

Maistas, kurį galima valgyti

Pateikiame maisto produktus, kuriuos galite įtraukti į savo ketogeninę dietą:

Mėsa: Rauda mėsa, kepsnys, kumpis, dešra, šoninė, vištiena ir kalakutiena.

Riebi žuvis: Lašiša, upėtakis, lašiša, tunas ir skumbrė.

Kiaušiniai: Kiaušiniai praturtinti omega-3.

Sūris: Neapdoroti sūriai tokie kaip čederio, ožkos pieno, pelėsinis arba mocarela.

Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, moliūgų sėklos ir chia sėklos.

Sveiki aliejai: ypač tyras alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus.

Avokadai: avokadas arba šviežiai pagamintas gvakamolis.

Mažai angliavandenių turinčios daržovės: žalios daržovės, pomidorai, svogūnai ir paprikos.

Pavyzdinis Keto dietos mitybos planas

Pateikiame paprastą ketogeninės dietos mitybos programą, kurios laikytis tikrai nėra sunku. Tik norime įspėti, jog vienam žmogui tinkanti mitybos programa nereiškia, jog tiks kitam žmogui. Visada rekomenduojama konsultuotis su specialistais.

Pirmadienis

Pusryčiai: Kepti kiaušiniai ir salotos su avokadu.

Užkandis: Saulėgrąžų sėklos

Pietūs: Kepta lašiša su špinatų salotomis.

Užkandis: Salierai ir pipirų juostelės pamirkytos gvakamolyje.

Vakarienė: Kiaulienos pjausnys su žiediniais kopūstais.

Antradienis

Pusryčiai: Kietai virti kiaušiniai ir kava

Užkandis: Riešutai

Pietūs: Tunų salotos su pomidorais

Užkandis: Jautienos kepsnys ir sūrio griežinėliai.

Vakarienė: Mėsos rutuliukai  su cukinijų makaronais ar spagečiais ir grietinėlės padažas.

Trečiadienis

Pusryčiai: Omletas su daržovėmis ir sūriu.

Užkandis: Graikiškas jogurtas.

Pietūs: Sriuba (pavyzdžiui, Miso sriuba)

Užkandis: Migdolų pieno kokteilis su žalumynais, migdolų sviestu ir baltymų miltelių.

Vakarienė: Skrudinta vištiena su šparagais ir pakepintais grybais.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: Migdolų pieno koktelis su žalumynais, migdolų sviestu ir baltymų milteliais.

Užkandis: Du kietai virti kiaušiniai.

Pietūs: Kepta vištienos krūtinėlė su žalumynais, agurkais ir sūriu.

Užkandis: Sūrio ir paprikos riekelės.

Vakarienė: Krevetės su citrinų sviesto padažu ir šparagais.

Penktadienis

Pusryčiai: Kepti kiaušiniai su šonine ir žalumynais.

Užkandis: Graikiniai riešutai ir ketvirtadalis puodelis uogų.

Pietūs: Šoninė su salotomis ir avokadu.

Užkandis: Salierų lazdelės.

Vakarienė: Keptas tofu su žiediniais kopustais, brokoliais ir paprikomis.

Šeštadienis

Pusryčiai: Kepti kiaušiniai su avokadais.

Užkandis: Graikiškas jogurtas.

Pietūs: Tunų salotos su pomidorais.

Užkandis: Salierų ir pipirų juostelės.

Vakarienė: jautienos kepsnys su paprikomis ir apkeptais brokoliais.

Sekmadienis

Pusryčiai: Plakti kiaušiniai su daržovėmis.

Užkandis: Džiovintų jūros dumblių juostelės su sūriu.

Pietūs: Sardinių salotos su avokadu.

Užkandis: Sūrio ir paprikos riekelės.

Vakarienė: Troškintas upėtakis.

Vietoje vienų maisto produktų, galite įterpti kitus maisto produktus ir patiekalus. Svarbiausia laikytis maisto produktų rekomendacijų, kurios pateiktos aukščiau.