);

Vegetariška dieta

Pastaruosius metus vegetariška dieta labai paplito pasaulyje. Tyrimų duomenimis nustatyta, jog 18% pasaulio populiacijos yra vegetarai. Gerai parengta ir suplanuota vegetarinė dieta gali padėti sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Kas yra vegetariška dieta?

 Vegetarinė dieta reiškia susilaikymą nevalgyti mėsos, žuvies ir paukštienos. Šią dietą žmonės dažniausiai pasirenka dėl religinių ar asmeninių priežasčių, taip pat dėl etninių problemų, tokių kaip gyvūnų teisės. Kiti vegetarinę dietą pasirenka dėl aplinkosauginių priežasčių, nes gyvulininkystė padidina šiltnamio efektą sukeliančių dujų koncentraciją.

Šiuo metu yra keletas vegetarinės dietos formų:

  • Lakto-ovo vegetarinė dieta: nevartojama mėsa, žuvis ir paukštiena, tačiau galima vartoti kiaušinius ir pieno produktus.
  • Lakto vegetarinė dieta: nevartojama mėsa, žuvis, paukštiena ir kiaušiniai, tačiau galima vartoti pieno produktus.
  • Ovo-vegetarinė dieta: nevartojama mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai, tačiau galima vartoti kiaušinius.
  • Peskatarinė dieta: nevartojama mėsa ir paukštiena, bet galima vartoti žuvį ir kartas kiaušinius bei pieno produktus.
  • Veganinė dieta: nevartojama mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai, taip pat kiti gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip medus.
  • Fleksitarinė dieta: tai dažniausia vegetariška dieta į kurią atsitiktinai įtraukiama mėsa, žuvis arba paukštiena.

Produktai, kuriuos rekomenduojama valgyti

Į vegetarišką dietą turėtumėte įtraukti įvairesnius produktus, kuriuos sudarytų vaisiai, daržovės, grūdai, sveikieji riebalai ir proteinai. Kad pakeistumėte proteinus gaunamus iš mėsos, turėtumėte į savo mitybą įtrauki augalinės kilmės produktus, kurie turi gausybę baltymų, tokie kaip riešutai, sėklos, ankštiniai produktai, tofu ir seitanas. Jeigu laikysitės lakto-ovo vegetarinės dietos, baltymų paprastai gausite iš kiaušinių ir pieno produktų. Taigi, pateikiame sveikus maisto produktus, kurie tinka laikantis vegetarinės dietos:

  • Vaisiai: obuoliai, bananai, uogos, apelsinai, melionai, slyvos, kriaušės.
  • Daržovės: lapiniai žalumynai, šparagai, brokolis, pomidorai, morkos.
  • Grūdai: miežiai, grikiai, ryžiai, avižos.
  • Ankštiniai produktai: lęšiai, pupos, žirniai, avinžirniai.
  • Riešutai: migdolai,graikiniai riešutai, anakardžiai.
  • Sėklos: linų sėmenys, čija ir kanapių sėklos.
  • Sveikieji riebalai: kokosų aliejus,alyvuogių aliejus, avokadai.

Maistas, kurio rekomenduojama vengti:

Kaip ir buvo minėta straipsnio pradžioje, yra daugybė vegetarizmo variantų, kurie turi skirtingus maisto produktų apribojimus. Lakto-ovo vegetarizmas yra labiausiai paplitęs vegetarinės dietos tipas, kuris apima mėsos, paukštienos ir žuvies pašalinimą iš mitybos raciono. Kituose vegetarizmo tipuose taip pat vengiama vartoti kiaušinių ir pieno produktų. Veganinė dieta tai vegetarizmo tipas, kuris labiausiai riboja maisto produktų vartojimą. Atsižvelgiant į kiekvieno poreikius ir pageidavimus, šių maisto produktų gali tekti vengti laikantis vegetariškos dietos:

  • Mėsa: jautiena, veršiena, kiauliena.
  • Paukštiena: vištiena ir kalakutiena.
  • Žuvys ir vėžiagyviai: šis apribojimas nėra taikomas laikantis peskatarinės dietos.
  • Gyvulinės kilmės ingredientai: želatina, karminas, oleino rūgštis.
  • Kiaušiniai: šis apribojimas yra taikomas laikantis veganinės ir lakto vegetarinės dietų.
  • Pieno produktai: šis apribojimas yra taikomas laikantis veganinės ir ovo vegetarinės dietos.
  • Kiti gyvulinės kilmės produktai: veganai turėtų vengti medaus, bičių vaško.

Pavyzdinis mitybos planas:

Šis mitybos planas labai lengvai gali būti keičiamas į kitus maisto produktus, priklausomai nuo turimų finansų, alergijų ir galimybių. Tačiau visada atsižvelkite į rekomenduojamus valgyti ir vengti produktus.

Pirmadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vaisiais ir linų sėmenimis.

Pietūs: keptos daržovės, avinžirnių ir sezamo pastos paštetas ir saldžiosios bulvės.

Vakarienė: juodosios pupelė su cukinijų makaronais.

Antradienis:

Pusryčiai: Plaktas kiaušinis su pomidorais, česnakais ir grybais.

Pietūs: Cukinijų valtelės įdarytos daržovėmis ir pomidorų sriuba su feta.

Vakarienė: avinžirnių karis su ryžiais.

Trečiadienis:

Pusryčiai: graikiškas jogurtas su chia sėklomis.

Pietūs: salotos su pomidorais, agurkais ir feta sūriu bei lęšių sriuba.

Vakarienė: baklažanas su parmezanu ir salotomis.

Ketvirtadienis:

Pusryčiai: tarkuotas tofu sūris su pakepintomis paprikomis, svogūnais ir špinatais.

Pietūs: burito su rudaisiais ryžiais, pupelėmis, avokadu ir daržovėmis.

Vakarienė: paelija su daržovėmis ir salotomis.

Penktadienis:

Pusryčiai: pilno grūdo skrudinta duona su avokadu.

Pietūs: graikiškos salotos su tofu sūriu.

Vakarienė: pupelės su cukinijų makaronais.

Šeštadienis:

Pusryčiai: kopūstų, uogų, bananų, riešutų sviesto ir migdolų pieno kokteilis.

Pietūs: vegetariškas lęšių mėsainis su salotomis ir avokadu.

Vakarienė: trapučiai su keptomis daržovėmis ir pesto padažu.

Sekmadienis:

Pusryčiai: kopūstai su saldžiosiomis bulvėmis.

Pietūs: tešloje įdarytos paprikos su tarkuotomis cukinijomis.

Vakarienė: juodosios pupelės su ryžiais.