);

Zoninė dieta

Zoninės dietos specialistai rekomenduoja laikytis tam tikrų mitybos proporcijų, t.y. dienos mitybos planą turi sudaryti tokios proporcijos: 40% angliavandenių, 30% baltymų ir 30% riebalų. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, jog produktai, kurie turi didelį kiekį angliavandenių, turi turėti žemą glikemijos indeksą. Kai žemas glikemijos indeksas, cukrus lėtai patenka į kraują, todėl ilgesnį laiką būsite sotesni. Vartojant baltyminį maistą, jis turi būti liesas, o renkantis maistą, kuris turi daugiau riebalų, jie turi būti daugiausia mononesotieji. Dietos šalininkai teigia, kad laikantis zoninės dietos sumažinsite įvairių uždegimų riziką, greičiau neteksite kūno riebalų, sulėtės senėjimas ir pagerinsite savijautą.

Kaip laikytis zoninės dietos?

Zoninė dieta neturi konkrečių fazių ir yra sukurta taip, jog jos galėtumėte laikytis nors ir visą gyvenimą. Šiuo metu egzistuoja du zoninės dietos metodai:  rankų ir akių metodas, ir maisto blokų metodas. Daugelis žmonių pradeda nuo rankų ir akių metodo, o tik po to pereina prie maisto blokų, nes antras metodas skirtas labiau pažengusiems žmonėms, kurie jau bandė šią ar panašias dietas.  Bet kokiu atveju, galima naudoti bet kurį metodą, nes abu metodai yra veiksmingi.

Rankų ir akių metodas

Rankų ir akių metodas yra lengviausias būdas pradėti laikytis zoninės dietos. Pagal šio metodo pavadinimą galima nuspėti, jog jūsų rankos ir akys bus pagrindiniai įrankiai, kurie padės laikytis zoninės dietos. Šiam metodui jūsų rankos gali būti panaudotos keliais būdais. Rankomis galite nustatyti porcijos dydį, rankos penki pirštai jums primins valgyti penkis kartus per dieną ir be maisto burnoje nebūti penkias valandas. Tuo tarpu akis naudosite padalinti maistą į porcijas. Pasiimkite lėkštę ir įsivaizduokite, jog joje maistas padalintas į tris vienodas dalis. Visos dalys kartu sudaro tokį dydį, koks yra jūsų plaštakos dydis.

Trečdalis baltymų: šioje dalyje bus baltyminis maistas, kurio kiekis atitinka trečdalį jūsų plaštakos.

Du trečdaliai angliavandenių: du trečdaliai jūsų plaštakos lėkštėje turi būti angliavandeniai turintys mažą glikemijos indeksą.

Šiek tiek riebalų: Į lėkštę įsidėkite nedaug maisto, kuris turi monosočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, avokadas ar migdolai.

Rankų ir akių metodas padarytas taip, kad juo būtų paprasta vadovautis ir pradedantiesiems. Ši dieta lanksti, nes galite pagal ją maitintis ir restoranuose ar kitose maitinimosi įstaigose.

Maisto blokų metodas

Maisto blokų metodas jums suteikia galimybę dietą personalizuoti konkrečiai jūsų kūnui skaičiuojant reikalingas kalorijas. Tiksliau tariant, jau galite nusistatyti kiek gramų baltymų, angliavandenių ir riebalų suvalgysite per dieną. Interneto platybėse galima rasti įvairiausių skaičiuoklių, kuriomis nusistatysite kiek kartų per dieną maitintis. Vidutinis vyras per dieną vidutiniškai turi suvalgyti 14 maisto blokų, o moteris – 11 maisto blokų. Pagrindinis patiekalas, pavyzdžiui, pusryčiai, pietūs ar vakarienė, apima nuo trijų iki penkių zonų blokų, o užkandis visada turi po vieną bloką.

Kiekvieną maisto bloką sudaro baltymų, angliavandenių ir riebalų blokai.

Baltymų blokas: sudaro 7 gramai baltymų.

Angliavandenių blokas: sudaro 9 gramai angliavandenių.

Riebalai: sudaro 1,5 gramai riebalų.

Maistas, kurį galima valgyti laikantis zoninės dietos

Zoninės dietos maisto produktai labai panašūs į Viduržemio jūros regiono dietose įtrauktus produktus, kurie yra sveikiausi visame pasaulyje.  Tad pateikiame maisto produktus, kuriuos vertėtų rinktis laikantis zoninės dietos.

Baltymai

Zoninėje dietoje baltymai turi būti liesi, tad geriausia rinktis:

  • Liesa jautiena, kiauliena, ėriena, veršiena ir žvėriena;
  • Vištienos ir kalakutienos krūtinėlės;
  • Žuvys ir vėžiagyviai;
  • Vegetariški baltymai tokie kaip tofu ir kiti sojos produktai;
  • Kiaušinio baltymai;
  • Sūris turintis mažai riebalų;
  • Liesas pienas ir jogurtas.

Riebalai

Zoninė dieta skatina rinktis monosočiuosius riebalus, tad geriausi pasirinkimai:

  • Riešutai (makadamijos, žemės riešutai, anakardžiai, migdolai arba pistacijos);
  • Riešutų sviestas;
  • Sezamų pasta – tahini;
  • Aliejus (rapsų aliejus, sezamų aliejus, žemės riešutų aliejus ir alyvuogių aliejus).

Angliavandeniai

Laikantis zoninės dietos, rekomenduojama rinktis angliavandeniams tokius produktus, kurie turi žemą glikemijos indeksą ir žinoma vaisius:

  • Vaisiai (uogos, obuoliai, apelsinai, slyvos ir daug kitų);
  • Daržovės (agurkai, pipirai, špinatai, pomidorai, grybai, avinžirniai ir kiti.);
  • Grūdai (avižiniai dribsniai ir miežiai).

Maistas, kurio negalima valgyti laikantis zoninės dietos

Laikantis zoninės dietos nėra griežtai apibrėžiama, kad tam tikrus produktus draudžiama valgyti, tačiau tam tikrus produktus specialistai rekomenduoja nevalgyti.

Vaisiai turintys didelį cukraus kiekį: bananai, vynuogės, razinos, džiovinti vaisiai ir mangai.

Daržovės turinčios didelį kiekį cukraus ir turinčios krakmolo: žirniai, kukurūzai, morkos ir bulvės.

Rafinuoti ir perdirbti angliavandeniai: duona, pyragaičiai, makaronai ir kiti miltiniai gaminiai.

Kiti perdirbti produktai: sausi pusryčiai ir keksai.

Maisto produktai su pridėtiniu cukrumi: saldainiai, pyragai ir sausainiai.

Vaisvandeniai: rekomenduojama atsisakyti saldintų gėrimų tiek su cukrumi, tiek becukriais saldikliais.

Kava ir arbata: stenkitės šių karštų gėrimų gerti mažiau, o vietoje jų daugiau vandens.

Pavyzdinė maisto blokų dieta vyrams

Pateikiame pavyzdinę maisto blokų dieta vyrams. Mitybos planą sudaro 14 maisto blokų.

Pusryčiai (4 maisto blokai): Omletas su kalakutiena, daržovės ir vaisiai.

  • 2 kiaušiniai, omletas;
  • 3 gabaliukai kalakutienos;
  • 30 gramų lieso sūrio;
  • 1 obuolys;
  • Špinatai;
  • 150 gramų virtų grybų;
  • ¼ puodelio virtų svogūnų;
  • 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus.

Pietūs (4 maisto blokai): Kepta vištiena ir kiaušinių salotos su vaisiais.

  • 80 gramų keptos vištienos be odos;
  • 1 kietai virtas kiaušinis;
  • Aisbergo salotos;
  • 70 gramų grybų;
  • 100 gramų agurkų;
  • 1 griežinėliais supjaustyta raudonoji paprika;
  • 2 valgomi šaukštai avokado gabaliukų;
  • Šiek tiek graikinių riešutų;
  • 1 arbatinis šaukštelis acto;
  • 2 slyvos.

Užkandis po pietų (1 maisto blokas): virtas kiaušinis, riešutai ir vaisiai.

  • 1 kietai virtas kiaušinis;
  • 3 migdolai;
  • Pusė obuolio.

Vakarienė (4 maisto blokai): kepta lašiša, salotos ir saldžiosios bulvės.

  • 170 gramų keptos lašišos;
  • 200 gramų keptų saldžiųjų bulvių;
  • Aisbergo salotos;
  • 40 gramų pomidorų;
  • 100 gramų griežinėliais pjaustytų agurkų;
  • 2 šaukštai pjaustytų avokadų;
  • Pusė arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus.

Užkandis prieš miegą (1 maisto blokas): Sūris, riešutai ir vaisiai.

  • 50 gramų varškės;
  • 6 žemės riešutai;
  • Pusė apelsino.

Pavyzdinė maisto blokų dieta moterims

Pateikiame pavyzdinę maisto blokų dieta moterims. Mitybos planą sudaro 11 maisto blokų.

Pusryčiai (3 maisto blokai): Omletas su kalakutiena ir vaisiai.

  • 2 kiaušiniai, omletas;
  • 3 gabaliukai kalakutienos;
  • Pusė obuolio;
  • Špinatai;
  • 150 puodelis virtų grybų;
  • ¼ puodelio virtų svogūnų;
  • 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus.

Pietūs (3 maisto blokai): Kepta vištiena ir kiaušinių salotos su vaisiais.

  • 60 gramų keptos vištienos be odos;
  • 1 kietai virtas kiaušinis;
  • Aisbergo salotos;
  • 70 gramų grybų;
  • 100 gramų agurkų;
  • 1 griežinėliais supjaustyta raudonoji paprika;
  • 2 valgomi šaukštai avokado gabaliukų;
  • Šiek tiek graikinių riešutų;
  • 1 arbatinis šaukštelis acto;
  • 1 slyva.

Užkandis po pietų (1 maisto blokas): virtas kiaušinis, riešutai ir vaisiai.

  • 1 kietai virtas kiaušinis;
  • 3 migdolai;
  • Pusė obuolio.

Vakarienė (3 maisto blokai): kepta lašiša, salotos ir saldžiosios bulvės.

  • 110 gramų keptos lašišos;
  • 70 gramų keptų saldžiųjų bulvių;
  • Aisbergo salotos;
  • 40 gramų pomidorų;
  • 100 gramų griežinėliais pjaustytų agurkų;
  • 2 šaukštai pjaustytų avokadų;
  • Pusė arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus.

Užkandis prieš miegą (1 maisto blokas): Sūris, riešutai ir vaisiai.

  • 50 gramų varškės;
  • 6 žemės riešutai;
  • Pusė apelsino.